Deze bewegingen kunnen u helpen een betere nachtrust te krijgen.
Slaap is een nachtelijk ritueel dat we allemaal oefenen met de bedoeling wakker te worden met een verjongd en hersteld gevoel, maar de realiteit is dat sommigen van ons het gewoon beter doen dan anderen. Als je de lijst met aanbevolen aanpassingen al hebt doorgenomen en nog steeds op zoek bent naar een betere nachtrust, kun je overwegen om een rekoefening toe te voegen aan je PM-routine. 'Rekken is een van de beste dingen die je zelf kunt doen', zegt Alain Saint-Dic, oprichter en hoofdtrainer bij Stretch Relief in New York City. Hij is van mening dat de voordelen van een regelmatige rekroutine voor het slapengaan drievoudig zijn: uitrekken vormt het toneel voor een gezonde sluimer door niet alleen een gevoel van fysieke ontspanning op te wekken, aldus Saint-Dic, maar het kan ook helpen het lichaam voor te bereiden op een veiliger slapen, vooral als u zich in uw slaap beweegt."Sommige mensen hebben de neiging om het ene been over het andere te steken in een zijlijnpositie en dan kunnen ze hun ruggengraat of hun heupen aan één kant overrekken, dus strekken voor het slapengaan helpt je om die problemen te voorkomen", legt Saint-Dic uit.
Een ander voordeel van strekken voor het slapengaan is dat het helpt om de cortisolspiegel, algemeen bekend als het stresshormoon, in het lichaam te verlagen. 'Als je in een minder gestreste toestand gaat slapen, slaap je waarschijnlijk een beetje dieper', zegt hij, en hij wijst erop dat alles wat je doet als onderdeel van een avondritueel voor het slapengaan kan helpen om je lichaam en je denk eraan, die rust staat op het punt plaats te vinden: "Elke keer dat je iets consequent doet en een routine ontwikkelt voor het slapengaan, helpt het je om dieper te slapen. Of het nu gaat om sporten of stretchen - ik denk dat meer mensen liever stretchen om te sporten vlak daarvoor bed-dat soort routine zou je eigenlijk helpen om dieper te slapen en meer kwaliteit en een betere nachtrust te bereiken. "Hoeveel tijd moet je elke avond uitrekken? Minder dan 30 minuten is genoeg om de truc te doen, zegt Saint-Dic, maar nog minder kan ook voordelig zijn. 'Als je maar vijf minuten hebt om te strekken, kies dan een of twee stukken en doe die gewoon', stelt Saint-Dic voor. "Of misschien doe je een rek en bouw je gewoon je rekarsenaal in de loop van de tijd. Je hoeft niet de hele wereld in één nacht te veroveren, of tijdens je eerste nacht van proberen dit te bereiken. Je kunt letterlijk een achterwaartse rekoefening doen, of een hamstring-rek of iets om de bovenrug te openen - slechts één ding dat je in de positie brengt om die gewoonte in de loop van de tijd op te bouwen. "Of doe misschien een stuk en bouw gewoon je rekarsenaal op in de loop van de tijd. Je hoeft niet de hele wereld in één nacht te veroveren, of tijdens je allereerste nacht om dit te proberen te bereiken. Je kunt letterlijk een rugoefening doen, of een hamstring-rekoefening, of iets om de bovenrug te openen - slechts één ding dat je in de positie brengt om die gewoonte in de loop van de tijd op te bouwen. "Of doe misschien een stuk en bouw gewoon je rekarsenaal op in de loop van de tijd. Je hoeft niet de hele wereld in één nacht te veroveren, of tijdens je allereerste nacht om dit te proberen te bereiken. Je kunt letterlijk een rugoefening doen, of een hamstring-rekoefening, of iets om de bovenrug te openen - slechts één ding dat je in de positie brengt om die gewoonte in de loop van de tijd op te bouwen."
Klaar om het eens te proberen? Volg deze eenvoudige stukken die Saint-Dic aanbeveelt om in je avondroutine op te nemen. Het doel is om het grootste deel van de voorste en achterste ketting te richten, evenals een paar rotaties, zodat je alle bewegingsvlakken raakt. U wilt een combinatie van statische en dynamische bewegingen creëren, zodat u zich uitstrekt en het bewegingsbereik vergroot door mobiliteit, evenals de bloedcirculatie door het lichaam verhoogt. Dit moet zowel uw lichaam ontspannen als positioneren om geen extra stress te absorberen van slaapposities die mogelijk niet ideaal zijn voor het lichaam. Je lichaam zal je 's ochtends bedanken.
GERELATEERD: WAAROM IS HET HEBBEN VAN EEN GEZONDE SLAAPROUTINE ZO BELANGRIJK
De 90-graden Lat Stretch
Dit is gericht op de bovenrug en onderrug. Zoek een oppervlak dat bijna op heuphoogte ligt. Plant de zijkant van je handen iets voorbij de pols, stevig in het oppervlak. Houd je benen recht, scharnier je heupen naar achteren tot je een rechte lijn vormt van je handen naar je stuitje. Inademen en diep uitademen, houd het stuk 45 seconden vast.
De Long Lunge Stretch
Dit richt zich op de voorkant van de benen en verstevigt interne stabilisatoren. Plant je linkervoet in de grond, neem je rechtervoet terug in een omgekeerde uitval tot je knie de grond raakt en je een rek voelt in de quadriceps (voorkant van het been). Houd je hoofd lang, draai je ogen naar het plafond en je borst trots, knijp in je bilspieren (billen) en beweeg je heupen iets naar voren. Til beide armen direct boven je hoofd op tot je ellebogen in lijn staan met je hoofd of je bent zo dicht mogelijk bij dat. Houd het stuk 45 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
De Groiner in rotatie
Dit richt zich op de heupen en adductoren. Neem een hoge plankpositie aan, beide handen stevig in de grond geplant, schouderbreedte uit elkaar. Breng langzaam je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand. Duw je heupen iets naar de grond. Houd deze positie drie ademhalingen vast. Open je borst naar je rechterkant door je hand naar het plafond te brengen, terwijl je je ogen de hele tijd op je rechterhand houdt. Terwijl u diep inademt en uitademt, houdt u het stuk 30 seconden vast. Breng je hand terug naar de grond, ga terug naar de hoge plankpositie en herhaal dit aan de linkerkant.
De T-Spine Opener
Dit is gericht op de wervelkolom, de boven- en onderrug en de nek. Leg op je vloer aan je rechterkant met beide armen gestrekt voor je lichaam. Breng je knieën omhoog, dijen parallel aan je armen met een schuimroller of kussen tussen je benen. Met je ogen de hele tijd op je linkerhand gericht, open je je linkerarm langzaam weg van je rechterarm terwijl je uitademt; herhaal dit drie keer. Houd dit stuk 45 seconden vast aan het eindbereik van de beweging en wissel dan van kant.
Child's Pose
Dit richt zich op de heupen, rug en enkels. Begin vanaf een tafelbladpositie met handen en knieën op de grond. Raak je grote tenen tegen elkaar en leun achterover in je hielen terwijl je je armen uitstrekt. Duw je knieën naar buiten en probeer je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen door diep in en uit te ademen. Doe deze rekoefening 60 seconden.